“Istunhan minä töissä paljon – mutta liikun monta kertaa viikossa. Eikö se riitä?”

Ajatus on hyvin yleinen ja täysin ymmärrettävä. Moni ajattelee, että työpäivän aikainen runsas istuminen ei ole ongelma, jos vapaa-ajalla harrastaa liikuntaa säännöllisesti. Liikunta onkin terveyden kannalta erittäin tärkeää, mutta tutkimusnäyttö osoittaa, ettei se välttämättä yksin poista pitkäkestoisen ja yhtäjaksoisen istumisen haitallisia vaikutuksia.

Kyse ei siis ole siitä, että iltalenkki tai kuntosaliharjoittelu olisi merkityksetöntä – päinvastoin. Olennaista on ymmärtää, että keho hyötyy paitsi liikunnasta myös siitä, että paikallaanoloa kertyy päivän aikana vähemmän ja että istumista tauotetaan säännöllisesti. UKK-instituutin ja kansallisten suositusten mukaan runsas ja pitkäkestoinen istuminen on yhteydessä terveyshaittoihin, vaikka henkilö liikkuisi vapaa-ajallaan suositusten mukaisesti. Myös Työterveyslaitos korostaa, että työpäivän jälkeen tapahtuva liikunta ei välttämättä riitä kumoamaan pitkän yhtäjaksoisen istumisen epäedullisia vaikutuksia, vaan liikkeellä on merkitystä myös työpäivän aikana.

Siksi liikuntaa ja istumisen vähentämistä ei kannata nähdä toistensa vaihtoehtoina. Terveyden, vireyden ja palautumisen kannalta tarvitaan molempia: säännöllistä liikuntaa sekä päivän mittaan toistuvaa asentojen vaihtelua, taukoja ja kevyttä liikkumista.

Mitä kehossa tapahtuu, kun istumme 8–10 tuntia päivässä?

Aineenvaihdunnan taso heikkenee 
Pitkä yhtäjaksoinen istuminen vähentää lihasten aktiivisuutta, erityisesti alaraajoissa. Tällä on vaikutusta siihen, miten elimistö käsittelee glukoosia ja rasvoja. Runsas ja toistuva istuminen onkin yhteydessä kohonneeseen riskiin sairastua aineenvaihdunnan häiriöihin sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Vaikka vapaa-ajan liikunta on erittäin tärkeää, se ei yksin poista pitkän yhtäjaksoisen istumisen haittoja.

Tuki- ja liikuntaelimistö kuormittuu yksipuolisesti
Pitkä istuminen kuormittaa erityisesti lanne-selkää sekä niska-hartiaseutua. Staattinen asento ylläpitää vähäistä mutta jatkuvaa kuormitusta  ja vaikuttaa heikentävästi mm. verenkiertoon ja hapensaantiin.  Ongelma ei ole vain istuminen sinänsä, vaan myös se, että keho pysyy pitkään samassa asennossa ilman liikettä ja vaihtelua. 

Alaraajojen verenkierto hidastuu
Kun istumme pitkään paikallamme, lihaspumppu toimii tavallista vähemmän. Tällöin laskimoveren palautuminen alaraajoista heikkenee, mikä voi lisätä jalkojen turvotusta, raskasta tunnetta ja väsymystä päivän mittaan. Säännölliset tauot, jaloittelu ja asennon vaihtaminen helpottavat tätä kuormitusta.

Vireys ja ajattelun sujuvuus voivat heiketä
Istumatyö on usein aivoille kuormittavaa, vaikka keho on lähes paikallaan. Kun fyysinen aktiivisuus jää vähäiseksi ja työ kuormittaa samaan aikaan tarkkaavaisuutta, muistia ja päätöksentekoa, vireystila voi laskea päivän aikana. Kevyt liike ja lyhyet tauot tukevat usein keskittymistä, tarkkaavuutta ja työn sujuvuutta.

Palautuminen jää helposti vajaaksi
Palautuminen ei ala vasta työpäivän jälkeen, vaan siihen vaikuttaa myös se, miten päivä rakentuu. Kun työpäivä koostuu pitkästä yhtäjaksoisesta istumisesta, keho saa liian vähän liikettä ja vaihtelua. Tämä voi lisätä kokemusta kuormittuneisuudesta ja heikentää palautumisen tunnetta jo saman päivän aikana.

Yhteys uneen ja jaksamiseen
Runsas päivittäinen istuminen on tutkimuksissa yhdistetty myös heikompaan uneen, vähäisempään vireyteen ja jaksamisen haasteisiin. Pitkä paikallaanolo ei siis vaikuta vain tuki- ja liikuntaelimistöön tai aineenvaihduntaan, vaan myös siihen, miten virkeäksi ja palautuneeksi ihminen itsensä kokee.

Pitkän istumisen haittoja ei tarvitse torjua raskaalla liikunnalla kesken työpäivän. Jo kevyt liike, seisomaan nouseminen, kävely, taukojumppa ja työasennon vaihtaminen auttavat. Olennaista on, ettei paikallaanolo jatku yhtäjaksoisesti tuntikausia.

VINKIT TYÖPÄIVÄN AKTIVOINTIIN: 

Pitkiä yhtäjaksoisia istumisjaksoja kannattaa välttää.
Jo lyhyet jaloittelu- tai kävelytauot tekevät työpäivästä aktiivisemman.
Suosi liikettä, älä vain seisomista.
Pelkkä ylös nouseminen ei vielä riitä, jos paikallaanolo vain vaihtaa muotoa. Hyöty syntyy ennen kaikkea asennon vaihtelusta ja kevyestä liikkeestä.
Pidä osa puheluista ja palavereista liikkeessä.
Kaikkia keskusteluja ei tarvitse käydä paikallaan istuen. Lyhyet puhelut ja pienet palaverit voi usein hoitaa myös kävellen.
Hyödynnä tauot ja siirtymät.
Pienetkin arjen valinnat lisäävät liikettä työpäivään. Portaat, vesipisteellä käynti ja lyhyt lounaskävely ovat helppoja tapoja vähentää passiivisuutta.
Tee liikkeestä osa työpäivän rytmiä.
Passiivisuuden vähentäminen onnistuu parhaiten silloin, kun liike ei jää satunnaiseksi. Kun tauot ja liikkuminen kuuluvat normaaliin työpäivään, niitä tulee tehtyä helpommin.

HALUATKO ASIANTUNTIJAN LUENNON TYÖPÄIVÄN AKTIVOINNISTA TYÖPAIKALLESI? 

OTA YHTEYYTÄ HYVINVOINTIMYYNTIIN!

---